প্রেগন্যান্ট অবস্থায় শরীরকে সুস্থ্য আর মনকে চাঙ্গা রাখার ২৫টি টিপস
প্রতিনিয়ত নিজের শারীরিক পরিবর্তনের সাথে নিজেকে মানিয়ে নিতে অনেক সময়ই বেগ পেতে হয়। তার ওপর এ সময়ে একজন নারী অনেক ইমোশনাল থাকেন। তাই একটুতেই মন খারাপ হয়ে পড়ে। কিন্তু আপনার গর্ভের শিশুকে নিরাপদ রাখতে গেলে আপনার নিজের শরীর এবং মন দুটাকেই ভাল রাখা চাই। আর এজন্যই আমরা আজকের আর্টিকেলে আপনার জন্য নিয়ে এসেছি ২৫টি টিপস যা আপনাকে Fit & Happy থাকতে হেল্প করবে।
১। প্রি-নাটাল ভিটামিনঃ
হয়ত আপনি বাচ্চা নেয়ার প্ল্যান করছেন, তখন থেকেই চেষ্টা করেন প্রি-নাটাল ভিটামিন খাওয়া শুরু করতে। কারণ, আপনাকে এখন নিশ্চিত করতে হবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার নিয়মিত গ্রহণ করছেন যেমন ফলিক এসিড, ক্যালসিয়াম, এবং আয়রণ, অবশ্যই আপনার বাচ্চা নেয়ার চিন্তা যখন মাথায় আসবে তখন থেকেই শুরু করুন। সব থেকে ভাল হয় আপনি যদি কোন ডাক্তারের পরামর্শ মত গ্রহণ করা শুরু করেন। ঐ ধরনের ঔষধ খাওয়ার পর হয়ত আপনার বমি বমি ভাব আসতে পারে এর জন্য রাতে অথবা হালকা কোন খাবার খেয়ে এই ধরনের ঔষধ খাওয়া ভাল। খাওয়ার পর চুইংগাম অথবা একটু শক্ত কোন চকলেট খেতে পারেন।
২। ব্যায়ামঃ
আপনি মা হতে যাচ্ছেন তার মানে কিন্তু এই না যে আপনি সারা দিন রেস্টে থাকবেন।একটিভ থাকা একজন মায়ের জন্য খুবই দরকার। প্রতিদিনের ব্যায়াম আপনার ওজন, রক্তের সঞ্চালন, মন ভাল রাখা এবং ঠিক মত ঘুম নিশ্চিত করবে। সাথে সাথে, আপনি যদি এই ব্যায়াম করাকে অভ্যাসে পরিণত করে ফেলতে পারেন তাহলে আপনার সন্তানের জন্য একটা ভাল উদাহরণ হয়ে থাকবে। ইয়োগা, সাঁতার কাটা এবং হাঁটা সব থেকে ভাল ব্যায়াম আপনার জন্য। কিন্তু ইয়োগার এমন কোন আসন নিতে পারবেন না যেটায় পেট অথবা পিঠে চাপ পড়ে। ব্যায়াম শুরুর আগে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। প্রতিদিন ৩০ মিনিটের মত ব্যায়াম করা ঠিক আছে। তবে, অবশ্যই অতিরিক্ত করবেন না।
৩। একটা প্ল্যান করেনঃ
বাচ্চা জন্মদানের জন্য একটা প্ল্যান করতে পারেন। যখন আপনি একটা প্ল্যান করবেন তখন নিচের বিষয়গুলো অবশ্যই খেয়াল করবেন।
- যেসব বিষয় গুলো আপনি বাদ দিতে চান
- কোনখানে কাজ করতে আপনার ভাল লাগে
- কোন ধরনের কাপড় আপনি পড়তে ইচ্ছুক
- কোন স্পেশাল গান
- যদি আপনার কোন ব্যাথার ঔষধ দরকার হয় (ডাক্তারকে না জানিয়ে কোন মেডিসিন নেবেন না)
- যদি কোন ধরনের সমস্যার সৃষ্টি হয়, তাহলে কি করবেন
৪। জানার চেষ্টা করেনঃ
হয়তবা এইবার আপনি প্রথমবারের মা হতে যাচ্ছেন না, তাই গর্ভধারণ, এবং সন্তানের যত্ন ইত্যাদি বিষয়ে অনলাইনে পড়া শুরু করুন। সুপারমম ওয়েবসাইটে এই বিষয়গুলোর ওপর অনেক আর্টিকেল আছে যা আপনার কাজে লাগবে। এছাড়া এখানে রেজিস্ট্রেশন করে আপনি বাকি সব মায়েদের সাথে আপনার কথা শেয়ার করতে পারেন, আর ডাক্তারের পরামর্শের জন্য আমাদের কল সেন্টার তো আছেই (০৯৬১২-২২২-৩৩৩)
৫। কিছু কাজ বাদ দিনঃ
দৈনন্দিন কাজের মধ্যে কিছু কিছু কাজ আপনার জন্য ঝুকিপূর্ণ। যেমন-
- কোন ভারি কিছু উঠানোর চেষ্টা করা
- কোন ধরনের স্টেপ (উঁচু) টুলে উঠা
- পোষা প্রাণীর থাকার জায়গা পরিষ্কার করা
- এক জায়গায় অনেক সময় দাঁড়িয়ে থাকা, বিশেষ করে আগুনের পাশে
যদি এমন কোন খানে কাজ করা লাগে যেখানে বিড়াল হাঁটাচলা করে তাহলে অবশ্যই হাতে গ্লোবস পরে নিন এবং কাঁচা মাংস যদি কখন কাটাকাটি করেন তাহলে ভাল ভাবে হাত ধুয়ে ফেলুন।
৬। ওজনের ইতিহাসঃ
এইটা ঠিক কথা যে আপনি এখন দুই জনের জন্য খাবার খান। কিন্তু, তার মানে এই না যে আপনি অনেক বেশি বেশি পরিমাণে খাবার খাবেন। এখন যদি আপনার ওজন অনেক বেশি বৃদ্ধি পায়, তাহলে পরে কমানোর জন্য ঝামেলা পোহাতে হতে পারে। ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং নিয়মিত ওজন মাপুন, যেন আপনার ওজন ঠিক মত বেড়ে চলেছে কিনা আপনি যেন বুঝতে পারেন।
৭। জুতা পরিবর্তন করুনঃ
এখন আপনার ওজন হঠাৎ করে বেড়ে গেছে। এই বেড়ে যাওয়া ওজন আপনার পায়ের উপর অতিরিক্ত চাপ ফেলবে। এই অতিরিক্ত ওজন আপনার জন্য কষ্টের কারণ হয়ে দাড়াতে পারে।এই অতিরিক্ত ওজন আপনার পায়ের পাতা এবং গোড়ালিকে স্ফিত করে দিতে পারে। এই সমস্যা থেকে বের হওয়ার জন্য সব থেকে ভাল সমাধান হল এমন জুতা পায়ে দেয়া যা আপনার পড়তে ভাল লাগে এবং ভাল সাপোর্ট দিবে। অনেকের বাচ্চা হওয়ার পর একটু বড় জুতার দরকার হয়, অবশ্যই পরুন যদি আপনারও দরকার হয়।
৮। ডাক্তারের সাথে বলুনঃ
আপনি গর্ভবতী এইটা বুঝতে পারার সাথে সাথে আপনার প্রথম কাজ হবে ডাক্তারের সাথে কথা বলা। অভিজ্ঞদের সাথে কথা বলতে পারেন। আপনার সময়টাকে এমন ভাবে সাজান যেন আপনার স্বাস্থ্য সম্মত গর্ভধারণ নিশ্চিত করে।
৯। ভাল খাবার খানঃ
যখন খাবার খাবেন তখন চেষ্টা করুন স্বাস্থ্য সম্মত এবং ওজন বৃদ্ধি করবে না এমন খাবার গ্রহণ করেন।
- দিনে অন্তত পাঁচ বার খাবার খান তবে অবশ্যই সবজি এবং ফলমূল খান
- বেশি করে শর্করা জাতীয় খাবার খান
- সারাদিনের প্রোটিন পূর্ণ করার জন্য যে সব খাবার খেতে পারেন– মাছ, মাংস, ডিম, বাদাম, দুধ এবং দুগ্ধ জাতীয় খাবার
গর্ভধারণের প্রথম ছয় মাসে আপনার কোন এক্সট্রা ক্যালরি নেয়ার দরকার নেই। তবে শেষ তিন মাসে আপনাকে প্রতিদিনের খাবারে ক্যালরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। একজন নিউট্রিশনিস্ট (পুষ্টিবিদ) এর সাথে পরামর্শ করে নিন।
১০। ঝুঁকিপূর্ণ খাবার এড়িয়ে চলুনঃ
গর্ভাবস্থায় ফাস্টফুড এবং রেডিমেইড/ফ্রোজেন ফুড কিনে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এই ধরণের খাবারে টেস্টমেকার, প্রিজারভেটিভ, ফ্লেভার সহ নানা ধরণের কেমিক্যাল উপাদান থাকে, যার কোনটা নিরাপদ আর কোনটা না এই নিয়ে তর্ক চলতেই থাকবে। তাই সাবধান হওয়াটাই ভাল। এছাড়া অপাস্তুরিত দুধ (যা সরাসরি গরুর খামার থেকে দিয়ে যায়) খাবেন না। এবং মাছ-মাংস যাই খান তা ভালভাবে সিদ্ধ করে রান্না করে নিন। আপনার ডায়াবেটিস থাকুক আর নাই থাকুক, চিনি সবসময়ই ক্ষতিকর। এটি একদিকে ওজন বাড়িয়ে দিয়ে পরোক্ষভাবে গর্ভধারণে সমস্যা সৃষ্টি করে, অন্যদিকে আপনার প্রজনন ক্ষমতাকেও প্রত্যক্ষভাবে দুর্বল করে ফেলে। তাই চিনিযুক্ত খাবার থেকে নিজেকে দূরে রাখুন। হয়তো ভাবছেন যে মিস্টি খাওয়া ছাড়বেন কি করে। নাহ! আমরা মিস্টিজাতীয় খাবার খেতে বারণ করিনি, শুধু বলেছি চিনি বাদ দিতে। এক্ষেত্রে চিনির বিকল্প ZeroCal ব্যবহার করুন। এটি স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ।
১১। ধূমপান বন্ধঃ
গর্ভপাত, বাচ্চা হওয়ার সময়ের আগেই বাচ্চা হওয়া, বাচ্চার ওজন কম হওয়া এই গুলোর সব প্রবণতা বৃদ্ধি করে ধূমপান। আপনার যদি ধূমপান করার অভ্যাস আছে কিন্তু বাচ্চা নেয়ার প্ল্যান থাকলে অবশ্যই এখন বন্ধ করুন।
১২। বিশ্রাম নিনঃ
যদি আপনার রাতে ঘুম না হয়, তাহলে দিনের মধ্যে যে কোন সময় একটু ঘুমানোর চেষ্টা করেন। ঘুম ছাড়াও নিয়মিত বিশ্রাম নিন (যেমন কিছুক্ষন শুয়ে থাকা, বা বসে রেস্ট নেয়া)
১৩। পিঠে ব্যাথাঃ
গর্ভধারণের সময় পিঠে ব্যাথা হওয়াটা স্বাভাবিক। এই পিঠের ব্যাথা ডেলিভারির সময় জটিলতার সৃষ্টি করতে পারে। তাই অবহেলা না করে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
১৪। পছন্দের ডাক্তারঃ
ডাক্তারকে বিশ্বাস করতে পারাটা আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আর আপনার পছন্দের মানুষকেই আপনি বিশ্বাস করতে পারবেন। এখন চ্যালেঞ্জ হল পছন্দের ডাক্তার খুঁজে বের করা। এর জন্য আপনি বন্ধু বা আত্মীয়দের কাছ থেকে রেফারেন্স নিয়ে অভিজ্ঞ গাইনি ডাক্তারদের লিস্ট তৈরি করুন। এবং আপনার জন্য কাছাকাছি হয় এমন ডাক্তারদের সাথে কথা বলুন। যে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে আপনি সবচেয়ে স্বস্তি বোধ করবেন তিনিই আপনার জন্য ভাল হবে। তবে ডাক্তার বেছে নেবার সময় তিনি আপনার পছন্দের হসপিটালে যেতে পারবেন কিনা, বা তার এপইয়েন্টমেন্ট শিডিউল আপনার সঙ্গে মেলে কিনা ইত্যাদি খোঁজ নিয়ে নিন।
১৫। ডায়বেটিসঃ
অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিসের কারণে অকাল গর্ভপাত, প্রি-ম্যাচিউরড এমন কি বুদ্ধি অথবা শারীরিক প্রতিবন্ধি বাচ্চা জন্ম নিতে পারে। আপনার যদি আগে থেকেই ডাইবেটিস থেকে থাকে তাহলে গর্ভধারনের আগে থেকেই আপনাকে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আসতে হবে। গর্ভাবস্থায় নিয়মিতভাবে ডাক্তারদের ফলোআপে থাকুন।
১৬। অনলাইন কেনাকাটাঃ
আপনার ডেলিভারির এক্সপেক্টেড ডেট আর যদি কয়েক সপ্তাহ বাকি থাকে তাহলে এই সময় কিছু অনাইন শপিং করে নিতে পারেন। যেমন বাচ্চার জন্য কিছু কাপড়, ডাইপার এবং অন্যান্য। যেহেতু, আপনার পক্ষে এখন নিজে গিয়ে শপিং করা সম্ভাব না সেহেতু আপনি অনলাইনের সুবিধা নিতে পারেন।
১৭। সংগীত শুনুনঃ
গর্ভধারণের সময় আপনার কাজ হবে নিজেকে সব সময় শান্ত রাখা, আপনার সামান্য উত্তেজনা আপনার জন্য অমঙ্গলের কারণ হতে পারে। আপনার সংগীত যদি অনেক ভাল লাগার একটা বিষয় হয় তাহলে যে সব সংগীত অনেক পছন্দের সে গুলোর একটা প্লে-লিস্ট করতে পারেন। সময় থাকলে সংগীত শুনুন, এটি আপনাকে রিলাক্সড রাখতে সাহায্য করবে।
১৮। বই পড়াঃ
আপনার ভাল লাগার কোন বই আছে যে গুলো অনেক আগে পড়ছেন, এখনই আপনার বেস্ট সময় ঐ বই গুলো আবার নতুন করে পড়ার। অবশ্যই আপনি ভিন্ন ধরনের স্বাদ পাবেন। কারণ, সময়ের সাথে সাথে মানুষের ভাবনার, দৃষ্টিভঙ্গির পরিবর্তন হয়। আপনার কাছে এখন অনেক ফ্রী সময় আছে, ভাল লাগার বই গুলো পড়ে কাজে লাগাতে পারেন।
১৯। ঘরকে নতুন করে সাজানঃ
ঘরে নতুন অতিথি আসছে আপনি ইচ্ছা করলে আপনার ঘরকে নতুন করে সাজাতে পারেন। আপনি হয়ত প্রথম বার মা হতে চলেছেন তাহলে ঘরে বাচ্চাদের কোন খেলনা থাকার কথা না, সে গুলো কিনতে পারেন এবং আপনার সুবিধা মত জায়গায় আগে থেকেই রেখে দিতে পারেন।ছোট বাচ্চাদের ছবি ওয়ালে রাখতে পারেন। তবে এই কাজ গুলো নিজে করার থেকে আপনার স্বামী বা পরিবারের অন্য কেউকে দিয়ে করানো সব থেকে ভাল হবে।
২০। বাচ্চা পালনঃ
মনে করেন আপনি প্রথম বারের মত মা হতে যাচ্ছেন এবং গর্ভধারণের বেশি দিন হয় নি। এই সময়ের সব থেকে ভাল প্ল্যান হবে অন্যের বাচ্চার সাথে সময় দেয়া, দরকার হলে তাকে কিছু দিনের জন্য লালনপালন করা। আপনি তখন মানসিক ভাবে প্রস্তুত থাকতে পারবেন আপনার বাচ্চা কেমন হতে পারে, কোন ধরনের দুষ্টুমি গুলো সে করতে পারে।
২১। বেড়ানোঃ
গর্ভাবস্থার প্রথম তিনমাস এবং শেষ তিন মাস বেশি ঝুঁকিপূর্ণ। তাই এই সময়ে লম্বা জার্নি এড়িয়ে চলাই ভাল। তবে কাছা কাছি কোথাও ঘুরে আসতে বাধা নেই। এছাড়া স্বামী-স্ত্রী মিলে মুভি দেখতেও যেতে পারেন। আর দূরে কোথাও যেতে চাইলে আকাশ অথবা রেলপথ বেছে নিন।
২২। খেলাধুলা বন্ধঃ
আপনি যদি একটু খেলাধুলা বান্ধব মেয়ে হয়ে থাকেন, তাহলে অবশ্যই এই সময়ে কোন ধরনের খেলা থেকে বিরত থাকুন। তবে, আপনার প্রিয় খেলা গুলো দেখতে পারেন। আপনার মনকে চাঙ্গা রাখার জন্য।
২৩। ছবি এবং ভিডিওঃ
আপনি ইচ্ছা করলে আপনার এই মা হওয়াকে স্মরণীয় করে রাখতে পারেন। যদি আপনার কাছে কোন ভাল ক্যামেরা থাকে তাহলে ছবি তুলে রাখুন। বাচ্চা একটু বড় হওয়ার পর দুই জন বসে এক সাথে দেখতে পারবেন। আপনার ছোট বেলার ছবি দেখলে ঠিক এখন যেমন আপনার মনে হয় ঠিক ঐরকম।
২৪। নতুন কাপড়ঃ
নতুন জামা কার ভাল না লাগে? আপনি এই সময়ে কিছু নতুন ড্রেস বানাতে পারেন।গর্ভাবস্থায় আপনার পরিচিত ড্রেস গুলো আর পড়ার মত থাকবে না। কারণ, আপনার শরীরের গঠনে পরিবর্তন আসছে। এই সময়ে কিছু ঢিলেঢালা ড্রেস কিনতে পারেন। যা আপনার মনকেও প্রফুল্ল রাখব।
২৫। বাচ্চা নিয়ে পরিকল্পনাঃ
বাচ্চা ছেলে হবে অথবা মেয়ে হবে এই নিয়ে পরিবারের আগ্রহের শেষ থাকে না। হয়ত আপনার পার্টনার আশা করে বসে আছে একটা মেয়ে হবে। তাকে একদম মনের মত করে বড় করে তুলবে। আর আপনি মনেমনে ভাবছেন যদি একটা ছেলে হয়। গর্ভাবস্থায় প্ল্যান করুন ছেলে হলে কি করবেন আর মেয়ে হলে কি করবেন। ওর নাম ঠিক করুন, বাচ্চাকে নিয়ে কবে কোথায় বেড়াতে যাবেন, বড় হলে কি করবেন এসব প্ল্যানিং আপনাকে প্রফুল্ল রাখবে।
এবং সর্বশেষ সব থেকে গুরুত্ব পূর্ণ উপদেশ- নিয়মিত প্রার্থনা করুন। নিয়মিত প্রার্থনা আপনার মনের মধ্যে এক ধরনের শক্তি এবং রিলাক্সড ভাব সৃষ্টি করবে। যা আপনাকে নিরাপদ মাতৃত্ব দিতে সব থেকে কাজের।
