শিশুদের জন্য ব্রকোলি-উপকারিতা এবং রেসিপিসমূহ
মানুষ ব্রকোলির স্বাস্থ্যকর উপকারিতা এবং পুষ্টি মান সম্পর্কে সচেতন হওয়ার কারণে ব্রকোলি বেশ ভাল জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের জন্য এটি ধীরে ধীরে বিভিন্ন স্যালাড এবং রন্ধনের পাশাপাশি অন্যান্য প্রধান খাদ্যের রেসিপিগুলিতেও প্রচুর পরিমানে নিজের জায়গা করে নিয়েছে।তবে,যখন আপনার সন্তানের সাথে সবজির পরিচয় করান,আপনি হয়ত ভাবতে পারেন যে তাকে দেওয়ার জন্য ব্রকোলিকে পছন্দ করে এগিয়ে যাওয়া সেক্ষেত্রে সঠিক হবে কিনা।
শিশুরা কখন ব্রকোলি খেতে পারে?
শুরুতেই শিশু গ্রহণ করতে পারে এমন সবজিগুলি থেকে সাধারণত ব্রকোলিকে এড়ানো হয়।শিশুর পাচন তন্ত্র বাইরের কোনও খাদ্য উপাদানে অভ্যস্ত হতে সময় নেয়।শিশুর খাদ্যে ব্রকোলি যোগ করার সঠিক সময় হল তার 10 মাস অথবা তার বেশি বয়সে।ব্রকোলি থেকে আবার কিছু শিশুর পেটে গ্যাস হতে পারে,সুতরাং আপনার সন্তানের মধ্যে যদি এই ধরণের কোনও লক্ষণ দেখা দেয় তবে সেক্ষেত্রে এটি তাকে দেওয়ার জন্য আরও বিলম্ব করাই ভাল।
ব্রকোলির পুষ্টি তথ্য
এক কাপ সেদ্ধ ব্রকোলিতে উপস্থিত পুষ্টিকর উপাদানগুলি নিম্নরূপঃ
বর্ণনা পরিমাণ
ভিটামিন A 0.724 mg
ভিটামিন C 101.2 mg
ভিটামিন E 2.26 mg
ভিটামিন K 220 mg
নিয়াসিন 0.86 mg
ফোলেট 168 mcg
আয়রণ 5.5 mg
সেলেনিয়াম 5.7 mg
সোডিয়াম 64 mg
ক্যালসিয়াম 62 mg
ম্যাগনেসিয়াম 33 mg
ফসফরাস 105 mg
পটাসিয়াম 457 mg
এছাড়াও আবার জিঙ্ক,ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য আরও কিছু ভিটামিনও অল্প পরিমাণে এর মধ্যে উপস্থিত থাকে।
শিশুদের জন্য ব্রকোলির উপকারিতাগুলি
শিশুদের ব্রকোলি খাওয়ার বেশ কিছু উপকারিতা এখানে উল্লিখিত হলঃ
1. অনাক্রম্যতার উন্নতিসাধন
ব্রকোলি সম্পর্কে সবথেকে ভাল বিষয় হল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করে তোলার জন্য দেহে এটির আরও বেশি শক্তি জোগান দেওয়ার প্রবণতা।ব্রকোলিতে ভিটামিন C বেশ ভাল পরিমাণে উপস্থিত।এটি কেবল দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও বেশি শক্তিশালি রূপে গড়ে তোলার ক্ষেত্রেই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ নয়,এটি আবার শিশুর দেহের সার্বিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং বিভিন্ন রোগ ব্যাধির আক্রমণের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করার জন্য প্রতিরোধ শক্তিও গড়ে তোলে।
2. দৃষ্টিশক্তির বিকাশ
আরও একটি উপাদান যা ব্রকোলিতে ভাল পরিমাণে উপস্থিত থাকে তা হল বিটা ক্যারোটিনের সংমিশ্রণের পাশাপাশি ভিটামিন A, যা শিশুর দৃষ্টিশক্তি আরও ভাল এবং তীক্ষ্ণ করার জন্য সরাসরি কাজ করে। এগুলি আরও পরিপূরক হয়ে ওঠে সামাণ্যতম B-কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং ফসফরাস জাতীয় খনিজগুলি দ্বারা,যা দৃষ্টিশক্তি সুস্থ রাখতে বেশ ভাল ভূমিকা পালন করে।
3. অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা হ্রাস করে
আমাদেররক্তবাহেহিমোগ্লোবিননামেপরিচিতএকটিগুরুত্বপূর্ণসত্তারয়েছে।হিমোগ্লোবিনেরমূলকাজটিহল রক্তবাহগুলিরমাধ্যমেশরীরেরবিভিন্নস্থানেঅক্সিজেনপরিবহনকরা।এবংহিমোগ্লোবিনেরবিকাশসম্পূর্ণরূপেআয়রনেরউপস্থিতিরউপরনির্ভরকরে,যাকোনও ব্যক্তির দেহে ব্যর্থহলে তা অ্যানিমিয়া বারক্তাল্পতাহিসাবেঅভিহিতকরাহয়।ব্রোকলিতেএকটিঅন্যতমমূলখনিজহিসাবেআয়রণরয়েছেযাদেহের মধ্যে এরউপস্থিতিরপরিমাণকেসমৃদ্ধকরেএবংহিমোগ্লোবিনেরবিকাশে উন্নতি ঘটায়।
4. গ্যাসট্রিক আলসারের চিকিৎসা করে
গ্রহণ করা খাদ্য হজমের জন্য পাকস্থলিতে এমন একটি অ্যাসিড উৎপন্ন হওয়া প্রয়োজন যা অন্ত্রে সফলভাবে এটিকে ভাঙতে সহায়তা করে।যদি এই অ্যাসিডের উৎপাদনটি অনিয়ন্ত্রিত হয়,তার ফল হিসেবে দেহের গ্যাস্ট্রিক অংশে অ্যাসিডিটি আলসার গড়ে তুলতে পারে।এই প্রেক্ষিতে,ব্রকোলি থেকে প্রস্তুত একটি স্যুপ এই ধরনের আলসার থেকে আপনার সন্তানকে তার প্রয়জনীয় অতিরিক্ত উপশম এনে দিতে পারে।
5. অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিরউপস্থিতি
দেহের সকল উপাদানগুলি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির নিজেরও মধ্যস্থ উপাদানগুলির মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অ্যান্টিওক্সিডেন্টগুলি গুরুত্বপূর্ণ।এছাড়াও এগুলি দেহকে বিষমুক্ত করতে এবং দেহস্থ যেকোনও বিপাকীয় মৌল মুক্ত করার ক্ষেত্রে যত্নশীল ,যা দেহের কলা এবং কোষগুলিকে সুরক্ষা প্রদানে সহায়তা করে।ব্রকোলি এই ধরনের অ্যান্টিওক্সিডেন্টগুলি দ্বারা পূর্ণ তাই ডায়েটে এর অন্তর্ভূক্তি উচ্চ মাত্রায় সুপারিশ করা হয়।
6. কোষ্ঠকাঠিণ্য হ্রাস করে
যেকোনও ধরনের হজম অথবা কোষ্ঠকাঠিণ্যের সমস্যায়,উভয়ের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রেই দুর্দান্ত উপায়গুলি হল তন্তুযুক্ত খাবারের সংযোজন এবং অন্ত্র আন্দোলনকে উদ্দীপ্ত করা।ব্রকোলিতে রয়েছে ফাইবার বা তন্তু যার মধ্যে আবার প্রাকৃতিক রেচক উপাদানগুলিও রয়েছে।এটি অতিরিক্ত ময়েশ্চার শোষণে এবং যেকোনও অপদ্রব্যগুলি অপসারণে সহায়তা করে,পরিপাক পদ্ধতিকে উদ্দীপ্ত করে তোলে এবং এইভাবে সমগ্র পাচন প্রক্রিয়াটিকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
7. ডায়রিয়া থেকে স্বস্তি দেয়
ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে,ডায়রিয়া অত্যন্ত বিপজ্জনক হয়ে উঠতে পারে কারণ এটির কারণে দেহে দ্রুত ডিহাইড্রেশন হতে পারে যা সেটিকে মারাত্মক করে তুলতেও পারে। ডিহাইড্রেশন,দেহস্থ জলের কোনও সাধারণ লুন্ঠণ নয় এটি আবার সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ এবং লবণের একটা ভাল ভারসাম্যও বটে।ডায়রিয়ার সময় ব্রকোলি দ্বারা প্রস্তুত একটা স্যুপ আপনার বাচ্চাকে খাওয়ালে তা অনবরত মল নির্গমনের সহিত তার দেহ থেকে হারিয়ে যাওয়া পুষ্টির পাশাপাশি জলের পরিমাণ পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করে থাকে।
শিশুদের জন্য ব্রকোলি কীভাবে চয়ন এবং সংরক্ষণ করবেন
বাজার থেকে ব্রকোলি কেনার সময়,ঘন সবুজ অথবা ঈষৎ নীলচে-সবুজাভের সহিত রঞ্জিত বিশুদ্ধ সবুজ ঘেঁষা রঙের একটি ব্রকোলিকেই বেছে নিন।নিশ্চিত করুন যে সেগুলি প্রাকৃতিক ভাবেই রঙীন এবং তার মধ্যে আর অন্য কোনও অসঙ্গতি নেই।যদি তার মধ্যে হলুদ অথবা ধূসর বর্ণের কোনও ক্ষুদ্র ফুলের অংশ থেকে থাকে,সেই ব্রকোলিটিকে পরিত্যাগ করুন।
বাড়িতে,ফ্রীজের ভিতরের সবজি রাখার বিভাগের মধ্যে একটি খোলা ব্যাগে করে এটিকে সংরক্ষণ করুন।তবে 4 দিনের বেশি এটিকে মজুত রাখা এড়িয়ে চলুন।
শিশুদের ব্রকোলি দেওয়ার সময় নেওয়া সতর্কতাগুলি
আপনার সন্তানকে ব্রকোলি দেওয়ার পূর্বে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মনে রাখবেনঃ
• কেনার সময়,এমন একটি ব্রকোলি চয়ন করুন যেটি ভারী এবং সেটিকে স্পর্শ করে বেশ দৃঢ় বলে মনে হবে।একটি ভারী ব্রোকোলি হল ভিতরে থেকে যে সেটি স্বাস্থ্যকর তারই একটি ভাল ইঙ্গিত।
• ময়েশ্চার বা আদ্রতাউপস্থিতির পরীক্ষা করার জন্যব্রকোলিরমধ্যস্থডালপালাগুলি ভালভাবেদেখে নিন।যদিএরভিতরেময়েশ্চার জমেথাকেতবেসংক্রমণেরসম্ভাবনাবেশিথাকে।ব্রোকোলিকাটারসময়যদিশুরুতেই এটিস্পষ্টনাহয়তবেআবার পরীক্ষা করে দেখুন এর মধ্যে কোনওময়েশ্চারউপস্থিত আছে কিনা।
• কাটার পর সর্বদা ভালভাবে সম্পূর্ণ রূপে ব্রকোলিটিকে ধুয়ে নেবেন।এটি এর মধ্যে উপস্থিত যেকোনও অপদ্রব্য অথবা অবাঞ্ছিত বস্তুগুলির ক্ষেত্রে যত্ন নেবে।
• কখনই আপনার সোনাকে কাঁচা ব্রকোলি খেতে দেবেন না কারণ এটির মধ্যে ব্যাকটেরিয়া অথবা অন্যান্য অপদ্রব্যগুলি উপস্থিত থাকতে পারে এমনকি এটিকে ভালভাবে ধোয়ার পরেও।এটিকে সেদ্ধ করে অথবা ভাঁপিয়ে নিয়ে দেওয়াই সবচেয়ে ভাল অথবা যেকোনও ভাবে রান্না করে নিয়েও দেওয়া যেতে পারে, শুধু খেয়াল রাখতে হবে সেটি যেন ঠিকঠাক ভাবে রান্না হয়ে থাকে।
শিশুদের জন্য ব্রকোলি কীভাবে রান্না করবেন
শিশুদের জন্য ব্রকোলি রান্না করার জন্য ব্রকোলি স্যুপ তৈরী করা বেশ সহজবোধ্য। শুধু নিশ্চিত করুন যে ব্রকোলিটিকে যেন খুব ছোট ছোট করে কাটা হয়ে থাকে এবং স্যুপের সাথে সেগুলি যেন সঠিকভাবে সেদ্ধ হয়ে থাকে।একটি ঘন ঘনত্ব অর্জন করার পরে এবং অন্যান্য উপকরণগুলিকে এর সাথে যুক্ত করে আপনার বাচ্চাকে সেই স্যুপ পরিবেশন করার পূর্বে সমস্ত ব্রকোলির টুকরোগুলিকে ছেঁকে নিতে মনে রাখবেন।
আপনার সন্তানের জন্য ব্রকোলির পুষ্টিকর রেসিপিগুলি
আপনার শিশুর জন্য ব্রকোলিকে মজাদার করে তুলতে আপনি এই সকল রেসিপিগুলি প্রস্তুত করার চেষ্টা করতে পারেন।
1. ব্রকোলি এবং চীজ নাগেট
উপকরণ
• রান্না করে জল ঝরানো টুকরো করে কাটা ব্রকোলি
• পাউরুটির ভিতরের নরম অংশ অথবা বেবি সিরিয়াল
• চেডার চীজের ছিন্নভিন্ন করে কাটা টুকরো
• কয়েকটি ডিম অথবা সবজি পিউরি
কীভাবে রন্ধন করবেন
• 190 ডিগ্রী তাপমাত্রায় উত্তপ্ত করে ওভেনটিকে প্রস্তুত করুন।
• একটি বেকিং শীট নিয়ে সেটির উপর সঠিক ভাবে কিছুটা জলপাই তেলের প্রলেপ দিন।
• একটি বড় বাটি নিয়ে তার মধ্যে সকল উপকরণগুলিকে একত্রিত করে ভালভাবে মিশ্রিত করুন।এর পাশাপাশি এর সাথে রুচি বর্ধক কিছু সিজনিং যুক্ত করা যেতে পারে।
• সঠিকভাবে সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত মিশ্রণটির কিছুটা অংশ আপনার হাতে নিয়ে সেটিকে একটি নাগেটের আকারে গড়ে তুলুন।এবার সেটিকে বেকিং ট্রের উপর রাখুন।অবশিষ্ট সম্পূর্ণ মিশ্রণটির জন্যই এই একই পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
• এরপর ট্রেটিকে ওভেনের ভিতরে রেখে সেটিকে 15 মিনিটের জন্য বেক করুন।ট্রেটিকে এবার বের করে এনে নাগেটগুলিকে টোকা মেরে উলটে দিয়ে পুনরায় সেটিকে ওভেনের মধ্যে ঢুকিয়ে আরও 5-10 মিনিটের জন্য বেক করুন।
• যেকোনও সময় শিশুদের খাওয়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত ব্রকোলি চীজ শিশু খাদ্য রূপে নাগেটগুলি পরিবেশনের জন্য একদম প্রস্তুত।
2. ব্রকোলি গাজর পিউরি
উপকরণ
• ব্রকোলি
• খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট ঘনকাকারে কাটা গাজর
কীভাবে রন্ধন করবেন
• ঠাণ্ডা জলের ধারায় ব্রকোলিকে ঠিকমত ধুয়ে নিন।
• ডালপালাগুলির সাথে ব্রকোলিটিকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।একটি মসৃণ পিউরি প্রস্তুতের জন্য শুধুমাত্র ফুলগুলিকেই ব্যবহার করুন।
• একটা কড়াই নিয়ে তার মধ্যে ব্রকোলিগুলির পাশাপাশি ছোট ঘনকাকারে কাটা গাজরের টূকরোগুলিকেও যোগ করুন।এবার এর মধ্যে কিছুটা জল যোগ করুন এবং কম আঁচে বসিয়ে রাখুন।বিকল্প হিসেবে আপনি আবার এগুলি না নরম হওয়া পর্যন্ত সেগুলিকে প্রেসারে সেদ্ধ করেও নিতে পারেন।
• অবশেষে সেগুলিকে একটি বাটির মধ্যে সব একসাথে পিঁষে নিন যতক্ষণ না সেটি একটি পিউরি আকারে গড়ে ওঠে।
3. চীজ ব্রকোলি রাইস
উপকরণ
• ব্রকোলি
• ব্রাউন রাইসের ভাত
• চেডার চীজের ছিন্নভিন্ন করে কাটা টুকরো
কীভাবে রন্ধন করবেন
• ঠাণ্ডা জলে ঠিকমত ব্রকোলিটিকে ধুয়ে নিন।
• আস্ত ব্রকোলিটিকে সম্পূর্ণ রূপে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন,এরপর সেগুলিকে একটি স্টীমারের মধ্যে রেখে ভালভাবে সম্পূর্ণরূপে নরম না হওয়া পর্যন্ত ভাপিয়া নিন।
• এবার একটা বাটি নিয়ে তার মধ্যে ভাতের সহিত ভাপানো ব্রকোলির টুকরোগুলিকে মিশ্রিত করুন।তারপর সেই বাটিটিকে কম আঁচের উপর বসিয়ে রেখে কিছুক্ষণ রান্না হতে দিন
• এবার বাটিটির মধ্যে চীজ যোগ করে ভালভাবে নেড়ে নিন।চীজটি সম্পূর্ণরূপে গলে না যাওয়া পর্যন্ত সেটিকে রান্না করুন।
• সবশেষে আঁচ থেকে সরিয়ে নিয়ে আপনার শিশুর উপযোগী প্রয়োজনীয় ঘনত্বে আনতে সম্পূর্ণ মিশ্রণটিকে একসাথে পিঁষে নিন।
4. ব্রকোলি ক্রীম স্যুপ
উপকরণ
• ব্রকোলি
• জলপাই তেল
• পিঁয়াজ কুঁচি
• মুরগির ব্রথ বা সেদ্ধ ঝোল
• অরিগ্যানো
• মরিচ
• কম ফ্যাটযুক্ত দুধ
কীভাবে রন্ধন করবেন
• একটি বড় কড়াই নিয়ে তার মধ্যে সামাণ্য কিছুটা তেল যোগ করে সেটি মাঝারি আঁচে বসিয়ে গরম করুন এবং তার মধ্যে পিঁয়াজ কুঁচিগুলিকে যোগ করে সেগুলি নরম না হওয়া পর্যন্ত নাড়তে থাকুন।
• একই ভাবে অনুসরণ করে তার সাথে এক এক করে যোগ করতে থাকুন ব্রকোলি,অরিগ্যানো,মরিচ এবং মুরগির ব্রথ।এগুলি সব একসাথে ভালভাবে নাড়তে থাকুন এবং গ্যাসের আঁচটিকে মাঝারি থেকে উচ্চ শিখায় এনে সেটিকে ফোটাতে শুরু করুন।
• একবার ফুটে গেলেই আঁচটিকে পুনরায় কমিয়ে মাঝারি আঁচে নিয়ে আসুন এবং যতক্ষণ না ব্রকোলি নরম হয়ে যায় সেটিকে রান্না করুন।
• এবার আঁচ থেকে সরিয়ে নিয়ে এর সাথে দুধ যোগ করুন।ভালভাবে নেড়ে নিয়ে সেটিকে একটি ব্লেন্ডারের মধ্যে ঢালুন।এটিকে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘনত্বে আনতে এগুলি সব একসাথে ব্লেন্ড করে নিন।পরিবেশনের পূর্বে পুনরায় এটিকে কিছুটা গরম করে নিন।
5. বেসিক ব্রকোলি পিউরি
উপকরণ
• ব্রকোলি
কীভাবে রন্ধন করবেন
• ঠাণ্ডা জলে সঠিক ভাবে ব্রকোলিটিকে ধুয়ে নিন।
• এবার এটিকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।
• নরম না হওয়া পর্যন্ত এটিকে ভাঁপিয়ে নিন,একটি মসৃণ পিউরি রূপে গড়ে তুলতে ভাঁপানো টুকরোগুলিকে সব একসাথে ব্লেন্ড করে নিন।
• যদি আপনি এর ঘনত্বটিকে আরও পাতলা করে নিতে চান তবে প্রয়োজনানুসারে এর সাথে জল যোগ করতে পারেন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
1. আমি কি বাচ্চার জন্য জৈব ব্রকোলি ক্রয় করতে পারি?
সাধারণ শাক-সবজির বিপরীতে, জৈব ব্রকোলিতে রাসায়নিক এবং কীটনাশকের উপস্থিতি খুবই নগণ্য।যদি আপনার জৈব ব্রকোলি কেনার সামর্থ্য থাকে,তবে আপনি অবশ্যই আপনার সন্তানের জন্য সেগুলি ক্রয় করাই ভাল।
2. বাচ্চার জন্য আমি কি হিমায়িত ব্রকোলি ব্যবহার করতে পারি?
হিমায়িত করে রাখার তুলনায় তাজা ব্রকোলির ব্যবহার সবসময়ের জন্যই সেরা।তবে আপনার যদি আর অন্য কোনও বিকল্প না থেকে থাকে,কাটা নয় এমন ধরনের হিমায়িত ব্রকোলিকে চয়ন করতে পারেন কারণ আপনার রান্নার রেসিপিতে এর ডালপালা এবং ফুল উভয়ই প্রয়োজন হবে।
3. শিশুর মধ্যে কি ব্রকোলি গ্যাসের সমস্যার কারণ হয়ে ওঠে?
ব্রোকলিতে রাফিনোজ নামে একটি নির্দিষ্ট শর্করা থাকে যা প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারাও হজম করা কঠিণ।এটি সাধারণত প্রাপ্ত বয়স্কদের পাশাপাশি শিশু উভয় ক্ষেত্রেই গ্যাস সৃষ্টি করে। তবে আপনার শিশু যদি অন্যান্য খাদ্য উপাদান দ্বারা প্রস্তুত খাবারগুলি বেশ ভাল হজম করতে পারে, তাকে ব্রোকলি না দেওয়ার কোনও কারণ নেই।
ব্রোকোলির স্বাস্থ্যকর উপকারিতাগুলি স্তম্ভিত করে দেওয়ার মতই।বাচ্চাদের ব্রোকলি পিউরির একাধিক রেসিপি প্রদানের মাধ্যমে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে সেই সকল পুষ্টিগুলি সঠিকভাবে আপনার শিশুর দেহে প্রবেশ করছে।সঠিক শাক-সবজিযুক্ত সুষম আহার আপনার শিশুর জন্য সবসময়ের জন্যই একটি সেরা রন্ধনসম্পর্কীয় পছন্দ হতে পারে।
CLTD: banglaparenting.firstcry
